اهم نقاش بين لاعبى كمال الأجسام
و الموضوع ده مفيد جدا جدا جدا
ما المقصود بالكرياتين؟
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة
وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة
هل من فائدة في زيادة الكرياتين؟
تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الدراسات وجدت ان زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى)
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الدراسات ان العناصر التكميلية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات
على سبيل المثال قام مجموعة من الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة بدراسة على مجموعة تتكون من 19 شخصا يؤدون تمرينات بناء العضلات و تبين من خلالها ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد الحصول على عناصر تكميلية تحتوي على الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات. علاوة على ذلك فانه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه.
ما مقدار الجرعة المناسبة؟
كانت الاستراتيجية المستخدمة في دراسات التسعينيات من القرن العشرين والخاصة بتناول الكرياتين تتمثل في الحصول على كمية معينة في فترة تمتد الى خمسة ايام. وكانت هذه الاستراتيجية تقوم على تناول 20 جرام في اليوم مقسمة الى اربع جرعات تبلغ كل منها 5 جرام. وتقترح الابحاث الاحداث ان الجرعات اليومية الاقل على مدار فترة زمنية اطول يكون لها القدر نفسه من الفاعلية كما انها تقلل من الاحتفاظ بالماء. على سبيل المثال من الممكن ان تحصل على 3 جرام كرياتين في اليوم لمدة 30 يوم او 6 جرام في اليوم (6 جرعات كل منها 1 جرام) لمدة ستة ايام.
من ناحية اخرى يبدو ان الكرياتين يكون اكثر فاعلية عندما يتم الحصول عليه مع الكربوهيدرات ذلك لان الكربوهيدرات تؤدي الى زيادة مستوى افراز الانسولين وهو ما يتسبب في زيادة النسبة التي تحصل عليها العضلات من الكرياتين وفيما يتعلق بالكمية المثالية من الكربوهيدرات فانه ليس هناك اتفاق في هذا الشأن . فقد وجدت بعض الدراسات تم اجراؤها في جامعة كريتون في مدينة اوماها بولاية نيبراسكا في الولايات المتحدة ان 34 جراما من الكربوهيدرات سوف يكون لها نفس القدر من الفاعلية مثل الجرعات الاكبر(من 80 الى 100 جرام) التي تمت الاشارة اليها في بحث سابق. لا تجعل مصنعي العناصر التكميلية يقنعوك بشراء عناصر تكميلية غالية الثمن تحتوي على كرياتين وكربوهيدرات ومن الممكن ان ينتهي بك الامر وقد استهلكت كمية كبيرة جدا واكثر من اللازم من الكربوهيدرات عندما تتناول هذه العناصر التكميلية بالاضافة الى الوجبات المعتادة. خذ الكرياتين في اوقات الوجبات المعتادة او الوجبات الخفيفة ( شريطة ان تحتوي على 34 جرام على الاقل من الكربوهيدرات )
وحيث ان الحصول على الكرياتين مع الكربوهيدرات يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر مما يكون عليه الحال عند الحصول على الكربوهيدرات فقط فان هذه الاستراتيجية تعد بالتاكيد الاكثر فاعلية والاقل تكلفة اشرب كوبا اضافيا او اثنين من الماء عند زيادة الكرياتين وذلك لتعويض النسبة المرتفعة التي تحصل عليها الخلايا العضلية من الماء.
هل هناك اعراض جانبية؟
لم يتم اثبات التقارير التي تتحدث عن بعض الآثار الجانبية مثل الشد العضلي و آلام المعدة ونقص مستوى الماء في الجسم والاضرار التي تلحق بالعضلات والكلية في الواقع فقد قام فريق من الباحثين المتخصصين في جامعة نوتنجهام في المملكة المتحدة بتحليل عينات من الدم تم الحصول عليها من بعض المتطوعين بعد حصولهم على جرعة معيارية من الكرياتين على مدار خمسة ايام ثم اتبعوها بالحصول على 3 جرام كجرعة داعمة لمدة تسعة اسابيع .
ولم يجد هذا الفريق من الباحثين اي دليل على اضرار تلحق بالعضلات او الكبد او الكلية وانتهوا الى ان الكرياتين ليس له اي مخاطر صحية على الاشخاص الاصحاء اذا ما تم الحصول عليه بالجرعات التي يوصى بها . مع ذلك فان هذا الامر يرتبط بشكل اساسي بالجرعات الزائدة من الكرياتين(من 20 الى 30 جرام في اليوم) ولكن الجرعات الاقل التي تصل الى 6 جرام في اليوم او اقل من ذلك لا تسبب سوى في نسبة قليلة جدا من الاحتفاظ بالماء
منقول للفائدة
و الموضوع ده مفيد جدا جدا جدا
ما المقصود بالكرياتين؟
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة
وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة
هل من فائدة في زيادة الكرياتين؟
تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الدراسات وجدت ان زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى)
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الدراسات ان العناصر التكميلية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات
على سبيل المثال قام مجموعة من الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة بدراسة على مجموعة تتكون من 19 شخصا يؤدون تمرينات بناء العضلات و تبين من خلالها ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد الحصول على عناصر تكميلية تحتوي على الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات. علاوة على ذلك فانه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه.
ما مقدار الجرعة المناسبة؟
كانت الاستراتيجية المستخدمة في دراسات التسعينيات من القرن العشرين والخاصة بتناول الكرياتين تتمثل في الحصول على كمية معينة في فترة تمتد الى خمسة ايام. وكانت هذه الاستراتيجية تقوم على تناول 20 جرام في اليوم مقسمة الى اربع جرعات تبلغ كل منها 5 جرام. وتقترح الابحاث الاحداث ان الجرعات اليومية الاقل على مدار فترة زمنية اطول يكون لها القدر نفسه من الفاعلية كما انها تقلل من الاحتفاظ بالماء. على سبيل المثال من الممكن ان تحصل على 3 جرام كرياتين في اليوم لمدة 30 يوم او 6 جرام في اليوم (6 جرعات كل منها 1 جرام) لمدة ستة ايام.
من ناحية اخرى يبدو ان الكرياتين يكون اكثر فاعلية عندما يتم الحصول عليه مع الكربوهيدرات ذلك لان الكربوهيدرات تؤدي الى زيادة مستوى افراز الانسولين وهو ما يتسبب في زيادة النسبة التي تحصل عليها العضلات من الكرياتين وفيما يتعلق بالكمية المثالية من الكربوهيدرات فانه ليس هناك اتفاق في هذا الشأن . فقد وجدت بعض الدراسات تم اجراؤها في جامعة كريتون في مدينة اوماها بولاية نيبراسكا في الولايات المتحدة ان 34 جراما من الكربوهيدرات سوف يكون لها نفس القدر من الفاعلية مثل الجرعات الاكبر(من 80 الى 100 جرام) التي تمت الاشارة اليها في بحث سابق. لا تجعل مصنعي العناصر التكميلية يقنعوك بشراء عناصر تكميلية غالية الثمن تحتوي على كرياتين وكربوهيدرات ومن الممكن ان ينتهي بك الامر وقد استهلكت كمية كبيرة جدا واكثر من اللازم من الكربوهيدرات عندما تتناول هذه العناصر التكميلية بالاضافة الى الوجبات المعتادة. خذ الكرياتين في اوقات الوجبات المعتادة او الوجبات الخفيفة ( شريطة ان تحتوي على 34 جرام على الاقل من الكربوهيدرات )
وحيث ان الحصول على الكرياتين مع الكربوهيدرات يؤدي الى افراز الانسولين بشكل اكبر مما يكون عليه الحال عند الحصول على الكربوهيدرات فقط فان هذه الاستراتيجية تعد بالتاكيد الاكثر فاعلية والاقل تكلفة اشرب كوبا اضافيا او اثنين من الماء عند زيادة الكرياتين وذلك لتعويض النسبة المرتفعة التي تحصل عليها الخلايا العضلية من الماء.
هل هناك اعراض جانبية؟
لم يتم اثبات التقارير التي تتحدث عن بعض الآثار الجانبية مثل الشد العضلي و آلام المعدة ونقص مستوى الماء في الجسم والاضرار التي تلحق بالعضلات والكلية في الواقع فقد قام فريق من الباحثين المتخصصين في جامعة نوتنجهام في المملكة المتحدة بتحليل عينات من الدم تم الحصول عليها من بعض المتطوعين بعد حصولهم على جرعة معيارية من الكرياتين على مدار خمسة ايام ثم اتبعوها بالحصول على 3 جرام كجرعة داعمة لمدة تسعة اسابيع .
ولم يجد هذا الفريق من الباحثين اي دليل على اضرار تلحق بالعضلات او الكبد او الكلية وانتهوا الى ان الكرياتين ليس له اي مخاطر صحية على الاشخاص الاصحاء اذا ما تم الحصول عليه بالجرعات التي يوصى بها . مع ذلك فان هذا الامر يرتبط بشكل اساسي بالجرعات الزائدة من الكرياتين(من 20 الى 30 جرام في اليوم) ولكن الجرعات الاقل التي تصل الى 6 جرام في اليوم او اقل من ذلك لا تسبب سوى في نسبة قليلة جدا من الاحتفاظ بالماء
منقول للفائدة
