الغذاء الصحي

الغذاء الصحي


( أَ )

الغِذاء الصِّحي ضروري للإنسان، يسدُّ جوعَه، ويُنَمِّي عَضَلاتِهِ وعظامَهُ ويقوّي أعصابَهُ، ويساعد على التئام جروحه، ويمكنه من القيام بعمله في نشاط وحيوية، ودقة ونظام. وليست العبرةَ بكثرة ما يتناوله الإنسان من طعام، بل العبرة بما يحويه ذلك الطعام من قيمة غذائية تتفق وما يحتاج إِلى الجسم، فكثيراً ما يُصابُ بعضُ الناس بأَمراض يقرر الطبيب أنها نتيجة سوء التغذية، مع أَنهم يتناولون مقاديرَ كبيرة من الطعام، ولكن لم تَتوافَرْ فيها العناصرُ الغذائية الكاملة. هذا بينما البعض يتناولون كمياتٍ أَقل من أولئك إِلا أنها تكون في مجموعها غذاءً كاملاً، ولذا ترى هذا الفريق من الناس قد سلموا من أكثر من أَربعين مرضاً يسببها سوءُ التغذية تجدهم يتمتعون بصحة جيدة، وعضلات قوية، وأبصار سليمة، وقد وقاهم الله سبحانه تسوُّسَ الأسنان، وتشقُّق الشفتين وزوايا الفم، والتهاب الجفون، ومرض خشونة الجلد (البلاجرا) وخمود الجسم، وشحوب اللون(1).



( ب )

إن الغذاء الصحيَّ في متناول الفقير كما هو في مُتَناوَل الغني، فالفول، والعدس، والفاصوليا، واللوبيا، واللحم، والبيض، والجبن من المواد الزلالية التي تُنَمِّي الجسم، وتبني أنسجته، وتجعله يقاوم السمومَ التي يتعرَّض لها. ولا بدَّ للإنسان من الحصول على كفايته من المواد الدهنية والنشوية والسكرية، هذه المواد التي تَمُدُّ الجسم بالطاقة الحرارية، والدفءَ، والقوة اللازمة للعمل، فالموادُّ الدهنيَّةُ تكثر في الزيت والسمن والقشدة، والدهون الحيوانية، وتوجد المواد النشوية بكثرة في الخبز، والبطاطس، والأرز، والنِّشا.

وأما المواد السكرية، فتوجـد بمقادير كبيرة في السكر، والحلاوة الطحينية.

وأما الحديد فيوجد في اللحوم والكبد، والعسل الأسود، ولها فضل في وقاية الإنسان من مرض فقر الدم. ولا بدَّ للجسم من "الكالسيوم" الذي يقي الإنسان الكساح ولين العظام، وتسوس الأسنان، وهو يوجد بكثرة في اللبن، والجبن، والبيض، وزيت السمك.



( ج )

ولا يستغني الغذاء الصحي عن (الفيتامينات) التي تبعث فيه الحيويَّةَ والنشاط، وهي توجد بكثرة في الخضر الطازجة كالطماطم، والخس، والفجل، والجرجير، والبصل، والخيار، والجزر، والفاكهة على اختلاف أنواعها. ومن هذا تستطيع أن تدرك القيمة الغذائية لسلطة الخضر التي تقدم لك مع الطعام فاحرص عليها.

هذا، وعلى الإنسان أن ينال قسطاً من الماء في أثناء الطعام أو بعدَه مباشرة، وعليه أن يمتنع عن الشرب مُدَّةَ ساعتين على الأقل بعد الأكل خشية أن يسبِّب ذلك عُسْراً في الهضم.

إن قوة الأمة جيشاً وشعباً تتوقف على صحة أَفرادها، فاعمل أيها الطالب على سلامة جسمك، واعتنِ بغذائك كي تَخدُمَ دينَك وأمَّتَك وترضي ربك وضميرك.

شروط الغذاء الصحي المتوازن

الغذاء الصحي المتوازن‏ لزيادة مناعة الجسم ضد أي هجوم ميكروبي أو فيروسي‏ كالانفلونزا بانواعها

شروط الغذاء الصحى

1-أن يكون متنوعا

2- ان يكون فاتحا للشهية

3ـ اعداده بالطرق الصحية حتى لا يفقد جزءا من قيمته الغذائية‏

4- يجب اختيار الخضراوات والفواكه الطازجة‏,‏ وتجهيزها قبل موعد تناول الطعام مباشرة‏,‏ ويفضل تقطيعها‏,‏ قطعا كبيرة للحفاظ علي ماتحتويه من فيتامينات‏,‏ مع مراعاة الطهو في أقل كمية من الماء‏,‏ وعلي نار هادئة‏.‏

5- تناول الأطعمة الطبيعية‏ والبعد عن الأغذية المضاف إليها مواد حافظة‏,‏ خاصة منتجات اللحوم عالية الدهون‏

6-‏ يجب عدم استخدام الزيت المقدوح بقدر الإمكان‏,‏ مع عدم استخدامه مطلقا عند تغير لونه‏

7- الإقلال من استهلاك الدهون المشبعة‏,‏ الموجودة في الوجبات السريعة‏

8- ان يحتوى الغذاء على البروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية ومضادات الأكسدة‏
لزيادة الخلايا التي تحارب العدوي‏ وزيادة مناعة الجسم‏,

مصادر البروتينات الحيوانية

( البيض واللبن ومنتجاته والسمك واللحوم‏)

مصادر‏ البروتينات النباتية‏

(البقول والحبوب‏,‏ ويمكن الحصول عليها في وجبة واحدة‏(‏ الفول ـ الخبز‏)‏ ـ الفاصوليا ـ الأرز ـ طبق الكشري‏.‏

تمنياتي لكم دوام الصحة والعافية

أهميـــة الغذاء الصحي
الغذاء هو المادة الوحيدة التي تجمع دائما بين اللذة والحاجة . فهو يرضي مختلف الأذواق ويؤمن حاجة الجسم للنمو والتكاثر والتجدد . كما أن الغذاء كان وسيبقى محور الحياة . فالوجبات الأساسية تنظم نمط حياتنا اليومي , واجتماعاتنا مع العائلة والأصدقاء تكون دوما حول مائدة الطعام .
تلعب التغذية دورا أساسيا في صحة الإنسان . وكثر من أمراض العصر , كمرض القلب والسرطان والسكري والسمنة , لها علاقة مباشرة بنوعية غذائنا . لهذه الأسباب انصٌبت كل جهود المنتجين لتأمين نوعية غذائية جيدة وكمية كافية للجنس البشري .
أكبر مثال على ذلك المأكولات العضوية ,وهي كناية عن منتوجات زراعية : فاكهة , خضر , حبوب , تمت زراعتها دون استعمال أي مواد كيميائية , كالمبيدات والسماد السماد الكيميائي , وتشمل أيضا تربية المواشي والدجاج حسب الأساليب التقليدية (علف طبيعي خال من الهرمون والمضادات الحيوية ) فينتج عن ذلك لحوم , وألبان , وأجبان , وبيض عضوي.
تخضع هذه المنتوجات لرقابة شديدة في بلاد الغرب خاصة أن ثمنها مرتفع . أما في المنطقة العربية , فتبقى زراعة المأكولات العضوية ضمن نطاق شخصي ومحدود , لا يكفي الاستهلاك العام . لكن نتيجة للطلب المتزايد على المنتوجات الصحية , فإن مستقبل الزراعة العضوية في لبنان والمنطقة العربية آيل الى ازدهار .
أما الصناعة الزراعية الأحدث فهي المواد الغذائية المعدلة وراثيا (جينيا) , وهي بذور تتم تغيير تريكيبتها الجينية لتعطي منتوجات زراعية بكمية أكبر ونوعية أفضل وكلفة أقل . فقد أصبح من الممكن مثلا إنتاج نوع من البطاطا ينتص كمية زيت أقل خلال القلي , أو صنف من البندورة يحتوي على نسب مرتفعة من الفيتامين .
والمنتوجات الغذائية المعدلة جينيا الأكثر انتشارا هي الذرة والصويا . ولكن الجدال ما زال قائما حول تأثير المواد المعدلة جينيا على صحة الإنسان . فبعض الجهات المختصة تدين هذه الزراعة وتحاربها , إذ إنها تخرج عن الطبيعة المألوفة للبشر .
إن كلمة السر لتغذية صحية تكمن في الاعتدال بكمية الطعام المستهلكة , والتنويع من الأصناف المتوفرة , والتوازن بين جميع المغذيات . اذ لا يوجد طعام واحد يحتوي على جميع المغذيات الضرورية , ولا يوجد غذاء يغني عن غيره .
وهنا ندعمكم ببعض التعاريف والمعلومات عن الغذاء وما يلزم للبقاء عليه صحياً
الغذاء الصحي
الطعام الذي يحتوي على الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان في مراحل عمره المختلفة.
ماهو الغذاء
هو جميع ما يتناوله الإنسان من سوائل يمثلها الماء والمشروبات الأخرى وكذلك المواد الصلبة من طعام وخلافه.
مصادر الغذاء
1- الموارد البروتينية (مصدرها)
أ- حيواني: مثل البيض - اللحوم - الأسماك - الطيور - الحليب ومنتجاته.
ب- نباتي: البقوليات بأنواعها (الفول - العدس - الحمص).
أهمية الموارد البروتينية:
1- بناء الجسم وتكوين الخلايا.
2- ترميم الخلايا التالفة.
3- تكوين دم الإنسان وجسمه وعظامه.
2- المواد الكربوهيدراتية (مصادرها)
السكر - العسل - المربى - الحلويات - الأرز - المكرونة
أهمية المواد الكربوهيدارتية:
1- مصدر مهم للطاقة.
2- احراق المواد البروتينية والدهنية داخل الجسم.
3- المواد الدهنية (مصادرها)
مصدر حيواني: الزبدة - السمن - الشحم
مصـــدر نبـاتـي: الزيوت المستخرجة من البذور مثل (زيت السمسم - زيت الزيتون - زيت الذرة).
أهمية المواد الدهنية:
مصدر مهم للطاقة.
4-المواد المعدنية
تدخـــل في تركيب الجسم وتعمل كعناصر مهمـــة لبعض الأنسجة
والعضلات وكريات الدم الحمراء والبيضاء والغدد داخل الجسم.
5-الفيتامينات
هي تلك العناصر اللازمة للحياة ونقصها يسبب كثير من الأمراض.
أسباب نقص الفيتامينات:
1- عدم التنويع في مصادر الطعام والاقتصار على نوع واحد.
2- الاعتماد على تناول الاطعمة المحفوظة.
3- طهي الطعام طهواً جيداً.
4- عدم تناول الفواكه والخضروات الطازجة والنيئة.
5- عدم قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات من الطعام.
6- افتقار الجسم الى الفيتامينات في بعض الاحوال المرضية مثل امراض الكبد والجهاز الهضمي.
7- ازدياد حاجة الجسم الى الفيتامينات في حالات مثل الحمل والارضاع.
6- المــــــــاء:
ثلثا وزن الجسم من الماء وهو مهم للجسم لانه يدخل في تركيب الخلايا والدم ويعمل على إذابة الفضلات وحملها الى خارج الجسم مع البول والعرق. كما يعمل على تنظيم درجة حرارة الجسم.
7- التوابل والبهارات:
منكهات للطعام تفتح الشهية وتحسن الطعام والرائحة مثل (الهيل - الكمون - القرفة.) وهي تؤثر على المعدة مباشرة فتنشط وتزيد حركتها وتؤثر على اعصاب التذوق وتزيد من عصارة المعدة.
اما الافراط في تناول هذه المواد فيعتبر ضاراً بالصحة خاصة تلك المواد الحريفة الحارة لما تحدثه في المعدة والامعاء من تخرش والتهابات - كما تؤثر على الكبد والكلى.
أهمية التنوع في الطعام:
ان التنوع يضمن توازن الطعام وبالتالي ضمان للصحة، اذ لا يوجد طعام كامل بل اطعمة متممة لبعضها البعض لتشكل غذاء كاملاً.
فان نقصت اي مجموعة من طعامك اليومي لن يكون الغذاء متوازناً اما اذا قمت باختيار اطعمة مختلفة من كل مجموعة في كل وجبة فستضمن حصولك على جميع العناصر التي يحتاجها جسمك.
كيف تختار الغذاء المناسب لعملك او نشاطك الذي تبذله خلال اليوم:
1- للذين يعملون اعمالاً ادارية وفكرية (كالطلبة ورجال الاعمال والموظفين في مكاتبهم) يحتاجون الى الحليب والاجبان والبيض وحبوب القمح والاسماك والبندق واللوز. وان يقللوا من المنبهات كالقهوة والشاي لان لها تأثير على التمثيل الغذائي داخل الجسم.
2- للذين يتعرضون الى مواقف عصبية اثناء عملهم: يحتاجون الى الخضار الكثيفة (طبق من الخضروات الطازجة (سلطة) ونوع من الفاكهة وقطعة من الجبن ويجب عليهم الاقلاع من اللحوم ولا بأس بتناول الخس أو الجزر او البطاطا.
3- الذين يعملون بعضلاتهم يحتاجون الى مصدر غني بالطاقة مثل المواد السكرية والدهنية.
4- اما الذين يجلسون في مكاتبهم المكيفة الهواء دون ان يتحركوا فهم يحتاجون الى الخضروات الطازجة والفواكه.
كيف تتفادى الغازات في المعدة والامعــاء:
1- تنظيم مواعيد الاكل.
2- توفير الوقت الكافي لتناول الطعام فلا تأكل بسرعة ولا تحدث صوتا أثناء ارتشاف السوائل وخاصة اذا كانت ساخنة.
3- التوازن بين مواعيد الوجبات فلا تدخل الطعام على الطعام.
4- تناول الطعام بهدوء وامضغه جيداً ولا تتكلم اثناء المضغ.
5- تجنب الامساك واستبعد الاطعمة التي تسبب الغازات مثل الكرنب والتوابل والبقوليات.
6- الاكتفاء بشرب اقل مقدار ممكن من الماء والمياه الغازية والمعدنية بعد الطعام مرة واحدة.
7- الاقلال من المقليات.
الطرق الصحيحة لحفظ الطعام:
1- الحليب دائماً يحفظ في الثلاجة بعيداً عن الضوء.
2- تحميص الخبز في اقل درجة ممكنة كي لا يفقد فيتاميناته.
3- عدم المبالغة في غسل الرز وعدم الاكثار من الماء اثناء طبخه
4- أكل الفواكه والخضار دائما طازجة بعد غسلها جيداً.
5- حفظ الخضار ذات الاوارق مثل الخس السبانخ في ابرد مكان في الثلاجة بعد لفها بقطعة قماش مبللة - بينما تحفظ البازيلاء والفاصولياء والطماطم في درجة برودة اقل.
6- انضاج الطماطم الاخضر يتم بوضعه في درجة حرارة الغرفة وفي مكان مضئ.
7- البرتقال والفواكه الحمضية توضع في درجة حرارة عادية ويحفظ عصيرها اذا وضع في الثلاجة ضمن وعاء مغلق.
8- الافضل طبخ البطاطا بقشرها ثم نزع القشرة بعد الطبخ (وذلك بعد غسلها جيداً).
نصائح مهمة أثناء الطهي:
1- استعمال اقل كمية ممكنة من الماء.
2- طهو الطعام في اقصر وقت (لا تتركه على النار لمدة طويلة).
3- عدم تقطيع الخضار المعدة للطبخ قطع صغيرة لان ذلك يفقدها فيتاميناتها.
4- عدم التخلص من ماء الخضار بل استعمله كحساء لاحتوائه على الكثير من الفيتامينات والمعادن الذائبة فيه.
5- استعمال قدر الضغط ان امكن لاختصار الوقت وكمية السائل.
ملاحظات مهمة لربة المنــزل:
1- عدم رمي الاوراق الخضراء الموجودة في الجزر واللفت والفجل والاستفادة منها لصنع السلطة.
2- المحافظة على توازن الوجبة الواحدة باحتوائها على جميع العناصر.
3- عدم وضع اللحم المتجمد في ماء مغلى مباشرة (لفقد الفيتامينات) كما لا يجب ازالة الثلج منه بوضعه في الماء (فقد البروتين).
4- ان وجود النخالة في الدقيق تعطي للخبز قيمة غذائية أكبر.
5- الافضل عدم تناول البيض نيئاً او مخفوقاً مع الحليب او الشوكولاته.
6- عدم استعمال زيت القلي اكثر من مرة.
7- حفظ الطعام في الثلاجة ومحاولة عدم كثرة تعريضه للحرارة والبرودة لان ذلك يساعد على تكاثر الحراثيم.
8- عدم قلي الخضروات قبل طبخها.
9- الشواء افضل من القلي والسلق افضل من استعمال الزيوت
نبذة عن أهمية الفيتامينات والمعادن :
الفيتـــــامينــــات
إن أكثر الفيتامينات والأملاح المعدنية اكتشفت بهذه الطريقة التي تقضي بتحديد مواد ضرورية بعد أن يتبين أن قلتها تسبب مشكلة صحية .
هناك ثلاثة عشر نوعا من الفيتامين. أربعة منها تخزن في دهنيات الجسم وهي K , E , D , A . إن الفائض من الفيتامينات , وتحديدا D ,A يتراكم في مخزون الشحم , ويمكن أن يؤذي الجسم , على عكس الفيتامينات التسعة الأخرى التي نخسر الزائد منها من خلال البول والعرق . وهي مجموعة الفيتامين B , والفيتامين C
الفيتامين
B1 تيامين
أفضل المصادر
الحبوب الكاملة
اللحوم الخالية من الدسم
دوره في الجسم
ضروري لعمل القلب والأعصاب يؤمن الطاقة والنشاط
----------------------------------------
الفيتامين
B2
أفضل المصادر
الحبوب الكاملة
الخضار الخضراء
اللحم والألبان الخالية من الدسم
دوره في الجسم
يعطي النشاط
يساند عمل جهاز المناعة
لبشرة صحيحة
------------------------------------------
الفيتامين
B3
أفضل المصادر
البقوليات والحبوب / اللوزيات والمكسرات / القهوة والشاي / الخميرة
دوره في الجسم
يؤمن الطاقة
يساعد في عملية الهضم
----------------------------------
الفيتامين
B6
أفضل المصادر
لحم العجل والتون
الخضار الخضراء
البقوليات والحبوب
دوره في الجسم
يساند عمل الجهاز العصبي وجهاز المناعة
---------------------------------
الفيتامين
B12
أفضل المصادر
لحم العجل السمك الدواجن
الحليب ومشتقاته
البيض
دوره في الجسم
تكوين الكريات الحمراء في الدم
------------------------------------
الفيتامين
B9
أفضل المصادر
الخضار الداكنة (سبانخ - بقدونس)
اللحوم
البيض
دوره في الجسم
ضروري لنمو الجهاز العصبي عند الجنين
تكوين الكريات الحمراء في الدم
-----------------------------------
الفيتامين
بيوتين
أفضل المصادر
موجودة في أكثرية المأكولات
خاصة الخميرة , الخضار , البيض...
دوره في الجسم
ضروري لنمو الشعر والأظافر
-----------------------------------
الفيتامين
حمض البانتوتينيك
أفضل المصادر
موجود في أكثرية المأكولات
دوره في الجسم
ضروري لهضم وامتصاص البروتين والنشويات والدهنيات
-------------------------------------
الفيتامين
حمض الأسكوربيك
أفضل المصادر
الحمضيات , الفليفلة والبقدونس , الفراولة , الكيوي
دوره في الجسم
لمكافحة الالتهابات , امتصاص أفضل للحديد , يساعد في تكوين العظام
---------------------------------------------
الفيتامين
A
أفضل المصادر
الخضر والفاكهه : الجزر , البطاطا الحلوة , البندورة , الشمام , السبانخ , الهندباء , الزبدة
دوره في الجسم
صحة العين والنظر
جهاز المناعة
تكوين خلايا البشرة
--------------------------------------
الفيتامين
D
أفضل المصادر
يتكون تحت الجلد بعد التعرض لأشعة الشمس
دوره في الجسم
لعظام قوية
امتصاص الكالسيوم
----------------------------------------
الفيتامين
E
أفضل المصادر
الزيوت النباتية
دوره في الجسم
يحارب السموم المسؤولة عن شيخوخة خلايا الجسم
----------------------------------------
الفيتامين
K
أفضل المصادر
المكسرات / الخضار
الحبوب - يمكن أن يصنع في المصران
دوره في الجسم
تخثر الدم
[line]
المـــــعادن
بالإضافة إلى الفيتمينات يحتاج جسم الإنسان الى مجموعة من الأملاح المعدنية لتأدية وظائف شتى .
المعادن منتشرة جيدا في عالم النبات والحيوان , ويمكن للإنسان تأمينها باستهلاكه غذاء متنوعا
نوع المعدن
الكالسيوم
أفضل المصادر
الحليب ومشتقاته من ألبان وأجبان
سمك مع الحسك
دوره في الجسم
لبناء عظام وأسنان سليمة
لتخثر الدم
-----------------------------------------
نوع المعدن
الكروميوم
أفضل المصادر
مكسرات / أجبان
حبوب كاملة
دوره في الجسم
تأمين الطاقة
---------------------------------------------
نوع المعدن
النحاس
أفضل المصادر
لحم الأعضاء
ثمار البحر
بقوليات
دوره في الجسم
ضروري لعملية الهضم والامتصاص
--------------------------------------------
نوع المعدن
الفلور
أفضل المصادر
الشاي
ثمار البحر
دوره في الجسم
مكافحة تسوس الأسنان
------------------------------------------
نوع المعدن
اليود
أفضل المصادر
ثمار البحر والسمك
ملح اليود
دوره في الجسم
ضروري لعمل الغدة الدرقية
--------------------------------------
نوع المعدن
الحديد
أفضل المصادر
اللحم الأحمر
الدواجن والأسماك
بقوليات:العدس
دوره في الجسم
تكوين الكريات الحمراء
--------------------------------------
نوع المعدن
الماغنيزيوم
أفضل المصادر
خضر خضراء , ثمار البحر
بقوليات , مكسرات , لوزيات
دوره في الجسم
ضروري لعمل القلب والأعصاب ,
يحارب التشنجات
----------------------------------
نوع المعدن
الفسفور
أفضل المصادر
اللحوم , السمك , الدواجن
الحليب ومشتقاته
دوره في الجسم
المحافظة على كثافة العظام
--------------------------------------
نوع المعدن
البوتاسيوم
أفضل المصادر
الموز , البندورة , الفاكهة المجففة , القوليات , البطاطا
دوره في الجسم
تنظيم نسبة السوائل
تنظيم دقات القلب
تخفيف تشنج العضلات
------------------------------------
نوع المعدن
الصوديوم
أفضل المصادر
في كل المجموعات الغذائية خاصة في المخلل , الزيتون , المعلبات , اللحوم الباردة
دوره في الجسم
تنظيم نسبة السوائل في الجسم
------------------------------------------
نوع المعدن
السيلينيوم
أفضل المصادر
ثمار البحر , اللحوم , الحبوب
دوره في الجسم
مضاد لتأكسد الخلايا
-------------------------------
نوع المعدن
الزنك
أفضل المصادر
الأصداف , ثمار البحر , اللحوم , القبوليات
دوره في الجسم
لنمو خلايا البشرة

صحة الطعام

الطعام ركيزة أساسية لدوام صحة الإنسان ومع ذلك فقد يكون الطعام مدخلا لكثير من الأمراض اذا تلوث بالبكتيريا التي تنتشر حولنا. إن معلقة صغيرة من التربة المتسخة تحتوي على ما يقراب 2000 مليون جرثومة بكتيرية ولكن من لطف الله ان عدداً منها فقط يمثل خطورة على الإنسان.
تنتقل البكتيريا الى الطعام عن طريق القوارض والحشرات المنزلية والهواء (الغبار) أو الشخص الذي يقوم بإعداد الطعام، إضافة الى أنها قد تكون موجودة أصلا في ذات الطعام مثل اللحوم والدواجن والبيض والحليب والأسماك.
قد يكون الطعام ملوثاً بالبكتيريا ولا تظهر عليه تغيرات في الرائحة أو المذاق أو الشكل إلا في نوع من البكتيريا العصوية حيث تنتشر رائحة عفنة حول الطعام وقد يأكل الإنسان الطعام الملوث بالبكتيريا وتظهر عليه أعراض كهذه:
« إسهال » « استفـــراغ » « ارتفــــاع فـــي درجـة الحرارة » «ضعف عام في الجسم» ويظن الشخص أنها مجرد حالة أنفلونزا وهي حالة تسمم غذائي وتلازمة الأعراض ليومين أو ثلاثة وعلى الإنسان في مثل هذه الحالة اخذ راحة كافية واسترخاء على السرير مع الإكثار من شرب السوائل لتعويض ما فقده الجسم.
إن الأطعمة الملوثة بالبكتيريا تشكل خطورة كبيرة على كبار السن للأسباب التالية:
1. ضعف جهاز المناعة مع كبر السن.
2. قلة أحماض المعدة التي تقوم بقتل البكتيريا.
3. ضعف الدورة الدموية مما يمنع وصول الأجسام المضادة في الوقت المناسب للقضاء على البكتريا. إن تكرار حدوث حالات التسمم الغذائي التي قد تكون قاتلة لكبار السن والأطفال يقودنا للحديث عن الطرق الصحية لتحضير وحفظ الطعام.
وديننا الإسلامي الحنيف أمرنا بفعل الأسباب كما أمرنا بالتوكل على الله ولا منافاة بينهما. فقد قال ابن القيم رحمه الله (فالتوكل من أعظم الأسباب التي يحصل بها المطلوب ويندفع بها المكروه، فمن أنكر الأسباب لم يستقم منه التوكل. ولكن من تمام التوكل عدم الركون الى الأسباب وقطع علاقة القلب بها، فيكون حال القلب قيامه بالله لا بها وحال بدنه قيامه بها) ثم قال: (وما أخل رسول الله صلى الله عليه وسلم بالأسباب وقد ظاهر بين درعين يوم أحد ولم يحضر الصف قط عريانا، كما يفعله من لا علم عنده ولا معرفة، وكان يدخر لأهله قوت سنة وهو سيد المتوكلين) انتهى.
كيف تعد طعامك بطريقة صحية:
1. أغسل يديك بالماء الدافئ والصابون قبل ملامسة الطعام، وأغسل يديك مباشرة بعد ملامسة اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن لأنها قد تحمل البكتيريا فتنقل الى يديك.
2. قلم أظافرك وحافظ عيها نظيفة وإلا فستكون حصناً آمناً للبكتيريا. وهذا أدب وجهنا إليه رسول الله صلى الله عليه وسلم عن أبي هريرة رضي الله عنه قال : قال رسول الله صلى الله عليه وسلم : (الفطرة خمس الختان والاستحداد ونتف الإبط وتقليم الأظافر وقص الشارب). متفق عليه.
3. عند تسوقك اجعل دائماً اللحوم والدواجن والأسماك آخر مشترياتك وانتبه لما يلي:
أ- أن تضعها في كيس مستقل عن المشتريات الأخرى حتى لا تلوث السوائل الذائبة من اللحوم المشتريات الأخرى.
ب- عد للبيت مباشرة ولا تتركها في سيارتك الحارة لفترة طويلة لأنك ستتيح للبكتيريا فرصة النمو.
ج- بمجرد وصولك الى البيت ادخل اللحوم في (الفريزر).
د- إذا كنت ستقطع الذبيحة فقطعها مباشرة على لوح بلاستيكي و أحذر من اللوح الخشبي لاحتمال توغل البكتيريا في الشقوق ولصعوبة تنظيف الخشب تماماً - وإذا أردت أن تقطعها بعد فترة فالأفضل إن تضعها في ثلاجة.
4. عند تسوقك للمعلبات انتبه لما يلي:
أ- لا تشتري العلب المشقوقة أو التي فيها تسرب.
ب- لا تشتري العلب المنتفخة أو (المنطعجة).
ج- لا تشتري الزجاجة التي غطاؤها غير محكم الإغلاق.
د- لا تتذوق ولا تأكل المعلبات التي تنبجس وتتدفق سوائلها لمجرد ثقبها ويظهر منها رائحة كريهة لإحتمال تسممها.
5. اغسل الصحون والسكاكين ولوح التقطيع وكل ما تستخدمه بالماء الدافئ والصابون السائل الجيد النوعية.
6. اهتم بنظافة الفوط وأقمشة تنظيف الأواني لأنها قد تكون ناقلة للبكتيريا واجعلها خاصة للمطبخ فقط.
7. عند تذويب اللحوم المثلجة اتبع أفضل طريقة وهي إن تخرجها من (الفريزر) وتضعها في ثلاجة قبل يوم أو يومين ا وان تستخدم الماء البارد الجاري أو فرن الميكرويف أحذر من ان تترك اللحوم طوال اليوم تذوب على طاولة المطبخ.
8. أغسل الفواكه والخضراوات جيدا تحت الماء الجاري.
9. ابدأ بتقطيع السلطات وكل ما يأكل نيئاً على لوح بلاستيكي نظيف قبل أن تقطع عليه اللحوم وسبب ذلك أن اللحوم قد تكون ملوثة بالبكتيريا فنتشر على اللوح الذي ستقطع عليه السلطة فتكون السلطة مصدراً للتسمم.
10. الطبخ الجيد هو الوسيلة الأكيدة للقضاء على البكتيريا والحذر كل الحذر من أكل اللحوم النيئة خاصة ما اعتاده بعض الناس من أكل كبدة الذبيحة نيئة أو نصف استواء لأنها قد تنقل لك الحمى المالطية.
11. إن معظم الدجاج يحمل السالمونيلا لكن يقتلها الطبخ الجيد الذي يجعل لحمها ابيض ناصعاً وليس وردي اللون. والحذر من فقس البيضة وشربها بل لابد من سلقها أو غليها حتى يكون البياض والصفار صلباً.
12. عند تقديم الطعام على السفرة لفترات طويلة حافظ على أن يكون الطبيخ ساخنا دائماً بوضعه في حافظات خاصة أو تحت نار هادئة. أما المأكولات الباردة كالسلطات فحافظ على برودتها بإحاطتها بالثلج المجروش أو (الترامس) الخاصة.
13. ما زاد عن حاجتك من الطبيخ فلا تتركه اكثر من ساعتين خارج الثلاجة واعده للثلاجة في إناء ممتد حتى تنتشر البرودة على جميع محتوياته اذا اردت ان تعيد تسخين طعامك بعد استخراجه من الثلاجة فإنه بحاجة لنار لا تقل عن الحرارة التي طبخ بها وأحذر من الاكتفاء بالحرارة القليلة التي تجعل من مذاق الطعام مستساغاً بل لابد من حرارة لا تقل عن 74ْم أو أن تظهر الفقاعات في الإدامات والشوربة و أحذر من العطس أو الكحة فوق الطعام حتى لو كنت شخصاً سليماً معافى.
14. إذا كانت إحدى أصابعك مجروحة فيجب تغطيتها برباط معقم والحذر من ملامسة الطعام مباشرة.
15. تأكد من درجة برودة الثلاجة وإنها تحت 4ْم باستمرار واحرص ان تكون الثلاجة باردة بأكبر قدر ممكن.
16. لا تشرب أي لبن أو حليب أو مشتقاته من الأجبان الا مبسترة فقد تكون مصدراً للحمى المالطية.
17. أزل الجزء المتعفن من الفاكهة أو الخضار تماماً اذا كان صغيراً وإلا فتخلص منها.
18. حافظ على طعامك نظيفاً ويجب ألا يترك الإناء مكشوفاً بل يغطى وقد وجهنا رسولنا صلى الله عليه وسلم لهذا الاجراء الوقائي كما روى ابو هريرة رضي الله عنه قال : (أمرنا رسول الله صلى الله عليه وسلم بتغطية الإناء وايكاء السقاء، واكفاء الاناء) رواه ابن ماجه وصححه الالباني.
- احفظ دائماً الطعام البارد بارداًُ والطعام الساخن ساخناً.
- احفظ دائماً الطعام تحت درجة برودة 4ْم أو فوق درجة حرارة 60ْم.
- أحذر دائماً من درجة الخطر بين 7ْم- 60ْم فأكثر انواع البكتيريا تنشط وتتكاثر في هذه الدرجات.

أهمية الذاء لمتوازن فى حياتنا الصحيه




وهذا يعني تناول أنواع مختلفة من الطعام ولكن دون تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية أو كمية كبيرة من نوع طعام واحد.
- هناك عشرة أفكار نستطيع أن نقدمها لاتباع هذه النصيحة والاستمتاع بتناول الطعام في نفس الوقت:
1) تناول أنواع مختلفة من الطعام الغني بالمواد الغذائية:
كل إنسان يحتاج إلي 40 نوع غذاء مختلف لصحة سليمة، حيث أن نوع طعام واحد لا يفي بالغرض. أنواع الأطعمة التي تتناولها يومياً يجب أن تتضمن: الخبز (أو أنواعه المصنوعة من الردة)، الفاكهة، الخضراوات، منتجات الألبان، اللحوم، الطيور، الأسماك، وأنواع الأطعمة الأخرى التي تحتوي علي البروتين.
ويجب أن تعتمد كمية الطعام التي تتناولها علي نسبة السعرات الحرارية التي تحتاجها.

2) تناول الكثير من الحبوب والفاكهة والخضراوات
يجب تناول كمية مناسبة من الأرز والخبز والمنتجات المختلفة المصنوعة من الحبوب.
إلى جنب كميات وفيرة من الفاكهة من 250 - 500 جرام.
والخضراوات من 375 - 625 جرام.

3) حافظ علي وزنك المناسب:
يعتمد الوزن المثالي علي عوامل كثيرة تتضمن: نوع الجنس (ذكر، أنثى)، والطول، والعمر، والعوامل الوراثية.
الزيادة في وزن الجسم تزيد من فرصة إصابتك بارتفاع ضغط الدم، أمراض القلب، السكتة الدماغية، السكر، وأنواع من الأورام السرطانية وأمراض أخرى.
ولكن في نفس الوقت النحافة الزائدة يمكن أن تشكل خطورة عليك حيث تكون معرض لهشاشة العظام، وبالنسبة للسيدات تحدث عدم انتظام في الدورة الشهرية ومشاكل صحية أخرى.
إذا كنت بصورة منتظمة تفقد بعض الكيلوجرامات من وزنك ثم تكتسبها مرة أخرى، يمكن أن يساعدك خبير التغذية في هذا الشأن عن طريق تناول الوجبات بصورة صحية وسليمة حتى تستطيع التحكم في وزن جسمك.
كما أن التمارين المنتظمة تساعدك علي الاحتفاظ بوزن صحي.

4) تناول كميات معتدلة من الطعام:
إذا تناولت كميات معتدلة من الطعام، سيكون من السهل عليك تناول الطعام الذي تريده وتبقى في حالة صحية.
مثلاً: حجم قطعة اللحم المطلوب تناولها في اليوم تزن 95 جراماً، وقطعة متوسطة من الفاكهة تزن 125 جراماً، وكوب من المكرونة يساوي 250 جراماً.

5) تناول وجبات منتظمة:
ترك وجبة من الوجبات الأساسية يؤدي إلي تناول الطعام بشكل كبير في وجبة واحدة وعدم السيطرة علي الشعور بالجوع.
وعندما تشعر بشدة الجوع لا تهتم وقتها بضرورة تناول طعام صحي وتناول المزيد من الطعام. تناول أطعمة خفيفة وصحية بين الوجبات الأساسية تساعد علي السيطرة علي الجوع وبالتالي عدم تناول كمية كبيرة من الطعام في وقت واحد. ولكن لا تأكل بكثرة هذه الوجبة الخفيفة لكي لا تتحول إلي وجبة أساسية رابعة.

6) قلل من بعض الوجبات ولا تمتنع عن تناولها:
يتناول كثير من الناس الطعام من أجل المتعة والتغذية في نفس الوقت.
إذا كانت أكلاتك المفضلة غنية بالدهون، أو الأملاح أو السكريات، فإن مفتاح تناول هذه النوعيات هو التوازن، أي ما هي الكمية التي تتناولها من هذا الطعام وكم مرة تتناولها.
حدد العناصر الأساسية من هذه المواد في وجباتك الأساسية وأضف بعض التغيرات فيها إذا أمكن. البالغين الذين يتناولون لحوم مرتفعة في نسبة الدهون أو منتجات ألبان كاملة الدسم في كل وجبة تساوي نسبة دهون عالية.
إقرأ محتويات الطعام علي كل منتج لتساعدك في عمل توازن بين وجباتك اليومية.
اختر منتجات الألبان المنخفضة الدسم وقطع اللحم الخفيفة وخالية الدهن.
إذا كنت تحب الدجاج المحمر، فعليك فقط أن تقلل من تناولها.

7) وازن بين اختيار أنواع وجباتك:
عندما تأكل نوع من الطعام مرتفع الدهون، أو الأملاح، أو السكريات اختر بعد ذلك نوع آخر من الطعام خالي من
هذه المواد.
وإذا لم تتناول نوع معين من الطعام في يوم قم بتناوله في اليوم التالي حتى توازن بين أنواع الطعام المختلفة.
اختيارك لأنواع الطعام التي تتناولها يجب أن تكون متوازنة ومتنوعة.

أدرك نظامك الغذائي جيداً:
لكي تحسن من نظامك الغذائي، يجب أن تدرك أولاً ما هو الخطأ في هذا النظام.
أكتب كل شيء تأكله لمدة 3 أيام مثلاً: هل تضع زبد كثير في طعامك أو دهون.
وبدلاً من الحد من هذه الأطعمة، فقط قلل من الكمية التي تتناولها.
هل تتناول كمية كافية من الخضراوات والفاكهة؟
الخضراوات والفاكهة تمدك بعناصر غذائية مفيدة جداً.

9) قم بالتغيرات بالتدريج:
تغيير نظامك الغذائي لن يحدث بالسرعة التي تتوقعها.
التغير السريع يمكن أن يحول دون الوصول إلي النجاح.
إبدأ في معالجة المشاكل التي تواجهك باعتدال، وبصورة يمكن أن تحقق لك الوصول للنظام الغذائي السليم طوال الحياة وليس لفترة طويلة.
فمثلا: إذا كنت لا تتذوق طعم اللبن المنزوع الدسم استخدم اللبن المنخفض الدسم.
وبالتدريج سوف تتعود علي اللبن منزوع الدسم.

10) تذكر دائماً .. لا يوجد طعام جيد وطعام سيئ:
لا يوجد نوع طعام جيد ونوع سيئ، نوع الطعام الجيد يعتمد علي الكمية التي تتناولها منه.
لا تشعر بالذنب لأنك تحب الأكلات الدسمة، البطاطس المحمرة، الآيس كريم أو الحلوى. يمكنك تناولهم ولكن باعتدال وتنوع.

* قائمة الأطعمة الصحية:

- هذه هى قائمة مقترحة لأنواع الأطعمة الصحية. يجب أن تختار أنواع الأطعمة المنخفضة في الكوليسترول، والدهون، والأملاح، والسكريات.
- الخضراوات:
الجزر، الذرة، البروكلى (القرنبيط)، فاصوليا خضراء، بصل، خيار، البسلة، عش الغراب، الخضروات المشكلة المجمدة، بطاطس، سبانخ والأنواع المماثلة، بطاطا، خس، فلفل أخضر، كرنب، كرفس، أبو فروة، ثوم.

- الفاكهة:
موز، بلح، برتقال، بطيخ، خوخ، مانجو، طماطم، كيوى، تفاح، فاكهة مجففة،
أناناس، عنب، جريب فروت، زبيب.

- المشهيات:
مستردة، صلصة، مايونيز خالى الدسم، كاتشب، صلصة طماطم، توابل.

- بدائل الدهون للطهي والخبز:
سكر بني، زبدة خالية الدهون، بياض البيض، زيت الزيتون، لبن مجفف منزوع الدسم، عسل، عصائر الفاكهة، زبادي منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم.

- اللحوم:
صدور الفراخ المخلية والمنزوعة الجلد، صدور الديك الرومى المخلية والمنزوعة الجلد، أسماك بجميع أنواعها، لحوم الديك الرومى الخفيفة، لحم بقرى خفيف، برجر نباتى.

- منتجات الألبان:
لبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، زبادي منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، جبن منزوع الدسم أو غير كامل الدسم، بياض البيض.

- الحبوب:
خبز مصنوع من الردة، مكرونة (المصنوعة بدون بيض)، دقيق الذرة، دقيق الشوفان.

- المعلبات:
فاكهة، فاصوليا معلبة، خضروات، صلصة الطماطم.

- الأعشاب والتوابل:
ريحان، زنجبيل، فلفل أسود، شبت، قرفة، زعتر، ثوم، فلفل أحمر، زعفران، جوزة الطيب.

- الحلوى:
تين، زبادى مثلج منزوع أو منخفض الدسم، كيك منخفض الدسم أو منزوع الدسم، جيلى، فواكه وخضروات. [/SIZE
[size="4"]* علاقة الطعام بالذاكرة:

هل نسيت رقم تليفون صديقك أو أين وضعت المفاتيح؟
إن نظامك الغذائي له علاقة كبيرة بضعف الذاكرة أكثر من علاقة السن أو الجينات الوراثية.
كل ما تأكله يؤثر تأثير كبير علي ذاكرتك، تركيزك، مستوي الذكاء و ضعف قدرة المخ مع تقدم العمر.
- ما هو المخ؟
بالرغم من أن حجم المخ يمثل فقط 2% من وزن الجسم إلا إنه يستغل 30 % من السعرات الحرارية المكتسبة يومياً. وهو يحتاج طاقة كبيرة من الكربوهيدرات.
يقوم المخ بحرق هذه الطاقة بسرعة كبيرة حتى أثناء النوم لذلك تناول الإفطار هو أفضل طريقة لتخزين الطاقة طوال اليوم وتجنب أية مشاكل ذهنية تحدث لك.

بعد أسبوعين أو ثلاثة من المواظبة علي وجبة الإفطار، سوف تلاحظ اكتساب كمية كبيرة من الطاقة والقوة الذهنية خاصة إذا كانت الوجبة تحتوي علي نوع فاكهة واحد علي الأقل ومصادر مختلفة غنية بالبروتين.
- مثال الوجبة الصحية: زبدة الفول السوداني مع برتقالة وكوب من اللبن منزوع الدسم.

- وأيضاً تقسيم الوجبات الغذائية من أربعة إلي ستة وجبات خفيفة في اليوم الواحد.

- تجنب الوجبات التي تحتوي علي سعرات حرارية كبيرة والوجبات الضخمة، لأن المعدة في هذه الحالة تستعين بكمية كبيرة من الدم لهضم هذا الطعام وبذلك تقل كمية الدم في المخ وتشعر بالتعب والبطء في التفكير.


- هل نظامك الغذائي لإنقاص الوزن يشعرك بالتعب؟

النظام الغذائي القاسي له ضرر أكبر من فوائده والذى يتلخص في حرمانك من السعرات الحرارية فهو يؤثر أيضاً علي مستوي الذكاء.
هناك أبحاث أكدت أن الفرد الذي يحصل علي سعرات حرارية منخفضة بسبب الرجيم الغذائي يستوعب المعلومات ببطء ويعاني من مشاكل في تذكر الأشياء مقارنة بالفرد الذي لا يقوم برجيم غذائي شديد.
وبالعكس تماماً إن النظام القديم لإنقاص الوزن هو أفضل الطرق علي الإطلاق حيث أنك لا تفقد أكثر من كيلو في الأسبوع وبالتالي تتخلص من الدهون وليس العضلات وتبقي في حالة ذهنية جيدة.

- القهوة والتركيز:

- كوب من القهوة يومياً يجعلك تفكر وتعمل بطريقة أسرع وبجدارة أكبر.
- ولكن الإكثار من القهوة له أضرار كبيرة.
- تبقي آثار الكافيين في الجسم لأكثر من (15) ساعة.
كوب من القهوة أو من الكولا في منتصف اليوم يمكن أن يسبب قلق أثناء النوم
ويؤثر علي القدرة الذهنية في اليوم التالي.
- القهوة والشاي يحتويان علي مركبات تسمي "Tammins" والتي تقلل نسبة الغذاء الذي يصل إلي المخ مثل الحديد، ويصل هذا التأثير إلي 75%.
- قلل شربك للقهوة إلي أقل من 2 كوب في اليوم الواحد واشرب الشاي والقهوة بين الوجبات وليس بعد الأكل مباشرة.

- الحديد ومشاكل الذاكرة:

- يساعد الحديد علي نقل الأكسجين إلي الخلايا وخاصة خلايا المخ. عندما ينخفض مستوي الحديد، تكون الخلايا في حاجة إلي أكسجين ويؤدي ذلك إلي الإحساس بالتعب، فقدان الذاكرة، ضعف التركيز، قلة الحماس، ضعف الانتباه وإنخفاض مستوي الإنجاز في العمل.
- قبل فترة سن اليأس تحتاج السيدات إلي (15) مليجرام من الحديد يومياً ولكن في الحقيقة أن معظم السيدات يحصلن علي 10 مليجرام أو أقل.

- كيف تزيد من نسبة الحديد؟

- زيادة أكل الوجبات التي تحتوي علي نسب عالية من الحديد مثل اللحم الأحمر الخالي من الدهون، البقوليات الجافة المطبوخة، البازلاء (البسلة)، الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن والمشمش المجفف.
- الطهي في الأواني المصنوعة من الحديد، حيث تؤثر نسبة الحديد في الأواني علي الأكل وبالتالي ترفع نسبته في الوجبة.
- شرب عصير البرتقال الطازج مع الوجبات الغنية بالحديد حيث يساعد ذلك علي امتصاص الحديد بصورة أكبر.
- فيتامين (ب) هام للمخ:

- قلة وجود فيتامين (ب) خاصة (ب1) (ب2) (ب6) (ب12) مع حامض الفوليك يجعل المخ في حاجة كبيرة إلي الطاقة، ويؤدي ذلك إلي التشويش، اضطراب المزاج، عدم القدرة علي التفكير والتركيز، ضعف الذاكرة وضعف قدرة رد الفعل، وإتلاف القدرة الذهنية.
- ولزيادة نسبة فيتامين (B) أو (ب) في الوجبات، يجب أكل الوجبات التي تحتوي علي نسبة عالية من فيتامين (ب) مثل اللبن الخالي من الدسم، الزبادي، الموز، الأسماك، والبازلاء (البسلة) الخضراء.
- وأيضاً تناول جرعة متوسطة من الفيتامينات والمعادن (تحت إشراف الطبيب) .


- فيتامينات ضد الكسل:

- يستهلك المخ كمية أكسجين أكبر من أي عضو في الجسد وهذا يعرض المخ إلي جرعات عالية من (المصادر الطليقة) يومياً والتي تنتج بسبب استخدام الأكسجين بشكل كبير، وهذه المصادر تقوم بتدمير خلايا المخ علي المدي الطويل. وتؤدي إلي ضعف الذاكرة تدريجياً وهذه الحالة مصاحبة للإنسان عند تقدم العمر.
- لحسن الحظ فإن جسم الإنسان يحتوي علي أجسام مضادة لأكسدة المواد الغذائية والتي تتضمن فيتامين ج (C)، هـ ( E) وهي تقوم يومياً بوقف نشاط هذه (المصادر الطليقة).
- ولحماية الأجسام المضادة للأكسدة تناول يومياً خمسة أو من الأفضل تسعة أنواع من المأكولات المضادة للأكسدة مثل عصير البرتقال، الفراولة، الجزر، السبانخ، الكانتلوب، وأنواع الخضراوات والفاكهة المختلفة.

- طريقة الطعام المثالية لتنشيط المخ:
- وجبة إفطار متوازنة كل يوم.
- التقليل من استهلاك الكافيين.
- أضف إلي نظام غذائك هذه الوجبات المثالية: اللحم الأحمرالخالى من الدهون، البقول الجافة المطبوخة، الخضراوات ذات اللون الأخضر الغامق، المشمش المجفف، اللبن منزوع الدسم، زبادي منزوع الدسم، الموز، الأسماك، دقيق الذرة، البازلاء (البسلة) الخضراء، عصير البرتقال، الفراولة، الجزر، السبانخ، الكانتلوب، وأنواع الفواكه الأخرى.
تقبل الله منا ومنم صالح الأعمال

مية مية

اخي الغالي شاكرلك علا مرورك