السلام عليكم ورحمة الله وبركاته على اعضائنا الكرام
موضوع انقاص الوزن ده من المواضيع الحيوية والي بتشغل باال ناس كتير فى انحاء العالم، الكل طبعا بيحلم بجسم جذاب متناسق نسبة الدهون فيه قليلة و التكوين العضلي بارز.
انا عملت موضوع بسيط و علمي فى نفس الوقت، و فى خطوات سهلة لكيفية عمل نظام Rejeem لانقاص الوزن، و الي عايز كمان ممكن يستخدمه فى الضخامة،
بس طبعا هايغير بعض الحسابات الى هاتكلم عنها. بس اساسا للانقاص الوزن.
هابتدى فى الاول بملخص سريع لخطوات النظام،
1. حساب ال BMR
2. حساب معدل استهلاكك اليومي حسب نوعية نشاطك
3. عمل نظام غذائي متكامل (قدر المستطاع)
4. عمل نظام تدريبي يتماشى مع النظام الغذائي
1. حساب ال BMR
----------------------
ال BMR هوا Basal Metabolic Rate هوا معدل استهلاك جسمك من الكالوريز لو انت ما اتحركتش، يعنى الي جسمك بيستخدمه فى العمليات الحيوية زي الدورة الدموية و الهضم...
و الرابط ده عشان تحسب الميتابوليزم بتاعك بيستهلك كام كالوري اليوم،،
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
2. حساب معدل استهلاكك اليومي حسب نوعية نشاطك
-------------------------------------------------------------------
بعد ما حسبنا استهلاك الجسم لعملياته الحيوية من الكالوريز، هانحسب دلوقتى استهلاكك الفعلي، وده عن طريق معرفة نوعية نشاطك اليومي،
عشان تعرف استهلاكك الفعلى كام كالوري فى اليوم، عنعمل المعادلة البسيطة دي:
اولا، حدد نوعية نشاطك اليومي كالاتي: (يعنى حدد انت انهى واحد من دوول )
1. I am sedentary (little or no exercise) - كسلان (1.2 )
2. I am lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) - نشيط حبة (1.375 )
3. I am moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) - نشيط (1.55 )
4. I am very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) - نشيط جدا (1.725 )
5. I am extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) - أسد (1.9)
بعد ما تحسب ال BMR بتاعك،، يبقى معدل استهلاكك اليومي كالتالي:
الاستهلاك اليومي (كالوري) = BMR * الرقم الي بين قوسين قدام نوع النشاط
*مثال:
واحد وزنو 100 كج، و طوله 1.83 متر و عمره 25
الراجل التمام ده ال BMR عنده = 2181 كالوري
لو افترضنا ان نشاطه من النوع 3 الي هوا Moderate
يبقى معدل استهلاكه اليومي = 2181 * 1.55 = 3380 كالوري فى اليوم الواحد
3. عمل نظام غذائي متكامل (قدر المستطاع)
------------------------------------------------------
بعد ما عرفت معدل استهلاكك اليومي كام حسب نوعية نشاطك، هانبدأ دلوقتى فى وضع خطة غذائية متكاملة على قد ما تقدر لتطبيق نظام غذائي يعمل يساعد على انقاص الوزن.
طبعا زي ما انتو عارفين، و الكباتن الكبيرة ذكرت من قبلي :
1جم بروتين = 4 كالوري
1جم كارب = 4 كالوري
1جم دهون = 9 كالوري
بعد كده هانبدتى نشوف هانكل كام وجبة فى اليوم، و الافضل طبعا زي ما الكباتن قالت و عادت ان عدد الوجبات من 5-6 وجبات موزونة الحجم فى اليوم، لان ده من فايدته انو بيعمل على زيادة فعالية الميتابولزم بتاع جسمك و انو بيمدك بالطاقة اللازمة و كمان ببيخلي حالة الجسم فى بناء مستمر.
اما نسب تقسيم الوجبات، فافضل حاجة تكون النسب كالتالي: 50% كارب، 30% بروتين، 20 دهون. طبعا النسب مرنة، يعنى تخليها 45 كارب، 35 بروتين، 20 دهون، او 45 كارب، 40 بروتين،15 دهون،
بعدها، تبدأ تشوف النتيجة الي طلعت معاك من الخطوة 2، و بعدها انت الي تقرر، هاتخد منها كام و يبقى ده استهلاكك اليومي،بمعنى،
الراجل التمام الي اتكلمنا عليه قبل كده، كان استهلاكه اليومي 3380 كالوري، الراجل ده كان من النوع النشيط، يعنى بيتمرن حوالي من 3 -5 ايام فى السبوع ،
قرر انو يخفض استهلاكو من الكالوريز ل 2500 كالوري فى اليوم، (احسبها صح..تعشها صح هههههههههههه) المهم، بنظام 5 وجبات فى اليوم، يبقى معدل الكالوري فى الوجبة الواحدة = 2500 / 5 = 500 كالوري ،و بنسب 45 كارب، 35 بروتين، 20 دهون = 225 كالوري كارب + 175 كالوري بروتين + 100 كالوري دهون = 56.25 جرام كارب + 44 جرام بروتين + 11 جرام دهون
اما بقى بالنسبة للاكل نفسو، طبعا دي هاتبقى مختلفة من شخص لاخر، فانت الي هاتقدر تحدد تاكل ايه و ماتكلش ايه، اهم حاجة تبقى عينك عليها ال Nutration Facts الموجوده على اي منتج تجيبو. مكتوب فى المنتدى فى قسم التغذية نصائح مهمة عن نوعية الاغذية المفيدة للجسم كتبها الكابتن اسلام فى كيفية اعداد نظام غذائي للضخامة،
هيا هيا بالظبط نفس الاغذية، بس طبعا مع مراعاة النسب الي انت حاططها لنفسك.
اللينك ده، فيه تقريبا كل المنتجات الغذائية و كام كالوري فيها بالنسبة ل 100جم، و منه تقدر تحدد انت هاتكل ايه فى نظامك الغذائي http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm
حاول تحافظ فى نظامك الغذائي على الوجبة الغذائية المتكاملة، عن طريق اكل الكارب و البروتين و الدهون، و الفاكهة و الخضار لتمدك الفيتامينات و المعادن اللازمة لنشاط الجسم.
ممكن تزود الاكل ببعض spices زي الشطة و القرفة بكميات لاتتعدى معلقة شاى فى اليوم، لانها بتعمل على زيادة نشاط الميتابوزيم.
4. عمل نظام تدريبي يتماشى مع النظام الغذائي
--------------------------------------------------------
التدريب مهم جدا فى عملية انقاص الوزن، لانو بيساعد على حرق المزيد من الكالوريز و الدهون المتخزنة فى الجسم.
التدريب بالنسبة لواحد بيعمل انقاص للوزن بيكون فى نوعين: Cardio و Weight Training، و الافضل دمج الاتنين مع بعض.
ال Cardio طبعا اغلب الناس عارفاه و الكباتن اتكلمو عنو كتير و هيا التمرينات الهوائية و القلبية زي السويدى و الأيروبكس. و افضلها طبعا الي بيكون باستخدام الاجهزة زي جهاز السير treadmill و العجلة الثابتة Stationary Bike.
اثبتت التجارب و الابحاث (اوعى الدخلة دي ههههههه) ان افضل طريقة او تكنيك لعمل الكارديو هي high intensity interval training و هوا التمرين المعتمد على انك بتوصل بمعدل النبض عندك لحدود مرتفعة خلال فترة زمنية قصيرة و بعدين تعمل recovery بتخفيف حدة التمرين، و تكرار هذه العملية عدة مرات خلال التمرين، و الكابتن اسلام كان اتكلم عن الموضوع ده بمسمى "الزجزاج".
و ده مثال على تمرين كارديو على جهاز Treadmill لمدهة ما بين 20 - 30 دقيقة:
1. 5 دقايق احماء على السير بسرعة 3, 4 كم/ساعة ، مشي
2. زيادة السرعة الى 4 ، 5 كم/ ساعة لمده دقيقة - هرولة
3. زيادة السرعة الى 7 ، 10 كم/ ساعة لمده دقيقة - جري (ممكن زيادو لا Incline لزيادة حدة التمرين)
4. انزال السرعة ل 3 , 4 كم/ساعة لمده 2 ,4 دقائق - مشي مريح (recovery)
مع تكرار الخطويتين 3، 4 من هذه العملية عدة مرات خلال التمرين . الميزة فى الطريقة دي ان خلال عملية ال recovery الي بتبقى فيها ماشي براحة، برده بيحصل عملية لحرق الكالوريز كأنك لسه يتجري لان معدل النبض عندك بيفضل مده لحد ما بيرجع لمعدلاته الطبيعية.
ممكن برده تعمل نفس التمرين على العجلة الثابتة.
و عشان تعرف معدل النبض الي لازم توصلو عشان يبقى اسمك دخلت ال High Intensity Zone المعادلة الي جايه الي هانطبقها على الراجل الطيب بتاعنا الي عندو 25
220 - 25 (عمر الشخص)= 195
195 - 60 = 135
135 * 60% = 81
81 + 60 = 141 نبضة فى الدقيقة
ودي النسب المئوية بالنسبة الي انت ممكن توصلها حسب خبرتك فى اللعب و لياقتك،،
للمبتدأين - 50-60%
متوسط - 60-70%
متقدم - 75-85%
95 - 100 % (Dead - ميت ههههههههه)
اسهل طريقة تعرف بيها انك وصلت للزون دي، انك او لو حاولت تتكلم، الكلام هايطلع مقطع و ممكن تقول الكلمة على مرتين، عشان فى بعض الاجهزة بيكون فيها Sensors بتقيس معدل النبض، و تانية مافهاش.
تمرين الكاردو بتبدأ ب 3 ايام فى الاسبوع بمعدل 20 - 30 دقيقة و بعد كده تبدأ فى زيادة المعدل اسبوعيا لحد ما تخليها 5 -6 مرات اسبوعيا، و زي ما الكابتن اسلام قال قبل كده ان احسن اوقات ليها هيا الصبح قبل الفطار، و لو مافكش حيل قوى ممكن تاكل حاجة بسيطة، و بعد تمرين الحديد. الفكرة انك تحاول تدخل تمرين الكارديو و انت حارق اكبر كمية من الكارب قبلها عشان لما جسمك يبتدي يحتاج طاقة يحرقها من الدهون الي موجوده و متخزنة فيه.
النوع التانى، و هوا تدريب الاوزان، بانك بتلعب حديد بس باوزان من خفيفة لمتوسطة و بتكرارات كتير، 12 - 15 تكرار * 4 مجموعات للتمرينة الواحدة مع التركيز على الاماكن الي فيها دهون كتيرة، زي البطن و الصدر و الرجلين. و الطريقة دي اثبتت كفائة فى حرق الدهون.
موضوع انقاص الوزن ده من المواضيع الحيوية والي بتشغل باال ناس كتير فى انحاء العالم، الكل طبعا بيحلم بجسم جذاب متناسق نسبة الدهون فيه قليلة و التكوين العضلي بارز.
انا عملت موضوع بسيط و علمي فى نفس الوقت، و فى خطوات سهلة لكيفية عمل نظام Rejeem لانقاص الوزن، و الي عايز كمان ممكن يستخدمه فى الضخامة،
بس طبعا هايغير بعض الحسابات الى هاتكلم عنها. بس اساسا للانقاص الوزن.
هابتدى فى الاول بملخص سريع لخطوات النظام،
1. حساب ال BMR
2. حساب معدل استهلاكك اليومي حسب نوعية نشاطك
3. عمل نظام غذائي متكامل (قدر المستطاع)
4. عمل نظام تدريبي يتماشى مع النظام الغذائي
1. حساب ال BMR
----------------------
ال BMR هوا Basal Metabolic Rate هوا معدل استهلاك جسمك من الكالوريز لو انت ما اتحركتش، يعنى الي جسمك بيستخدمه فى العمليات الحيوية زي الدورة الدموية و الهضم...
و الرابط ده عشان تحسب الميتابوليزم بتاعك بيستهلك كام كالوري اليوم،،
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/metric-bmr-calculator.php
2. حساب معدل استهلاكك اليومي حسب نوعية نشاطك
-------------------------------------------------------------------
بعد ما حسبنا استهلاك الجسم لعملياته الحيوية من الكالوريز، هانحسب دلوقتى استهلاكك الفعلي، وده عن طريق معرفة نوعية نشاطك اليومي،
عشان تعرف استهلاكك الفعلى كام كالوري فى اليوم، عنعمل المعادلة البسيطة دي:
اولا، حدد نوعية نشاطك اليومي كالاتي: (يعنى حدد انت انهى واحد من دوول )
1. I am sedentary (little or no exercise) - كسلان (1.2 )
2. I am lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) - نشيط حبة (1.375 )
3. I am moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) - نشيط (1.55 )
4. I am very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) - نشيط جدا (1.725 )
5. I am extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) - أسد (1.9)
بعد ما تحسب ال BMR بتاعك،، يبقى معدل استهلاكك اليومي كالتالي:
الاستهلاك اليومي (كالوري) = BMR * الرقم الي بين قوسين قدام نوع النشاط
*مثال:
واحد وزنو 100 كج، و طوله 1.83 متر و عمره 25
الراجل التمام ده ال BMR عنده = 2181 كالوري
لو افترضنا ان نشاطه من النوع 3 الي هوا Moderate
يبقى معدل استهلاكه اليومي = 2181 * 1.55 = 3380 كالوري فى اليوم الواحد
3. عمل نظام غذائي متكامل (قدر المستطاع)
------------------------------------------------------
بعد ما عرفت معدل استهلاكك اليومي كام حسب نوعية نشاطك، هانبدأ دلوقتى فى وضع خطة غذائية متكاملة على قد ما تقدر لتطبيق نظام غذائي يعمل يساعد على انقاص الوزن.
طبعا زي ما انتو عارفين، و الكباتن الكبيرة ذكرت من قبلي :
1جم بروتين = 4 كالوري
1جم كارب = 4 كالوري
1جم دهون = 9 كالوري
بعد كده هانبدتى نشوف هانكل كام وجبة فى اليوم، و الافضل طبعا زي ما الكباتن قالت و عادت ان عدد الوجبات من 5-6 وجبات موزونة الحجم فى اليوم، لان ده من فايدته انو بيعمل على زيادة فعالية الميتابولزم بتاع جسمك و انو بيمدك بالطاقة اللازمة و كمان ببيخلي حالة الجسم فى بناء مستمر.
اما نسب تقسيم الوجبات، فافضل حاجة تكون النسب كالتالي: 50% كارب، 30% بروتين، 20 دهون. طبعا النسب مرنة، يعنى تخليها 45 كارب، 35 بروتين، 20 دهون، او 45 كارب، 40 بروتين،15 دهون،
بعدها، تبدأ تشوف النتيجة الي طلعت معاك من الخطوة 2، و بعدها انت الي تقرر، هاتخد منها كام و يبقى ده استهلاكك اليومي،بمعنى،
الراجل التمام الي اتكلمنا عليه قبل كده، كان استهلاكه اليومي 3380 كالوري، الراجل ده كان من النوع النشيط، يعنى بيتمرن حوالي من 3 -5 ايام فى السبوع ،
قرر انو يخفض استهلاكو من الكالوريز ل 2500 كالوري فى اليوم، (احسبها صح..تعشها صح هههههههههههه) المهم، بنظام 5 وجبات فى اليوم، يبقى معدل الكالوري فى الوجبة الواحدة = 2500 / 5 = 500 كالوري ،و بنسب 45 كارب، 35 بروتين، 20 دهون = 225 كالوري كارب + 175 كالوري بروتين + 100 كالوري دهون = 56.25 جرام كارب + 44 جرام بروتين + 11 جرام دهون
اما بقى بالنسبة للاكل نفسو، طبعا دي هاتبقى مختلفة من شخص لاخر، فانت الي هاتقدر تحدد تاكل ايه و ماتكلش ايه، اهم حاجة تبقى عينك عليها ال Nutration Facts الموجوده على اي منتج تجيبو. مكتوب فى المنتدى فى قسم التغذية نصائح مهمة عن نوعية الاغذية المفيدة للجسم كتبها الكابتن اسلام فى كيفية اعداد نظام غذائي للضخامة،
هيا هيا بالظبط نفس الاغذية، بس طبعا مع مراعاة النسب الي انت حاططها لنفسك.
اللينك ده، فيه تقريبا كل المنتجات الغذائية و كام كالوري فيها بالنسبة ل 100جم، و منه تقدر تحدد انت هاتكل ايه فى نظامك الغذائي http://www.bodybuilding.com/fun/nutrient.htm
حاول تحافظ فى نظامك الغذائي على الوجبة الغذائية المتكاملة، عن طريق اكل الكارب و البروتين و الدهون، و الفاكهة و الخضار لتمدك الفيتامينات و المعادن اللازمة لنشاط الجسم.
ممكن تزود الاكل ببعض spices زي الشطة و القرفة بكميات لاتتعدى معلقة شاى فى اليوم، لانها بتعمل على زيادة نشاط الميتابوزيم.
4. عمل نظام تدريبي يتماشى مع النظام الغذائي
--------------------------------------------------------
التدريب مهم جدا فى عملية انقاص الوزن، لانو بيساعد على حرق المزيد من الكالوريز و الدهون المتخزنة فى الجسم.
التدريب بالنسبة لواحد بيعمل انقاص للوزن بيكون فى نوعين: Cardio و Weight Training، و الافضل دمج الاتنين مع بعض.
ال Cardio طبعا اغلب الناس عارفاه و الكباتن اتكلمو عنو كتير و هيا التمرينات الهوائية و القلبية زي السويدى و الأيروبكس. و افضلها طبعا الي بيكون باستخدام الاجهزة زي جهاز السير treadmill و العجلة الثابتة Stationary Bike.
اثبتت التجارب و الابحاث (اوعى الدخلة دي ههههههه) ان افضل طريقة او تكنيك لعمل الكارديو هي high intensity interval training و هوا التمرين المعتمد على انك بتوصل بمعدل النبض عندك لحدود مرتفعة خلال فترة زمنية قصيرة و بعدين تعمل recovery بتخفيف حدة التمرين، و تكرار هذه العملية عدة مرات خلال التمرين، و الكابتن اسلام كان اتكلم عن الموضوع ده بمسمى "الزجزاج".
و ده مثال على تمرين كارديو على جهاز Treadmill لمدهة ما بين 20 - 30 دقيقة:
1. 5 دقايق احماء على السير بسرعة 3, 4 كم/ساعة ، مشي
2. زيادة السرعة الى 4 ، 5 كم/ ساعة لمده دقيقة - هرولة
3. زيادة السرعة الى 7 ، 10 كم/ ساعة لمده دقيقة - جري (ممكن زيادو لا Incline لزيادة حدة التمرين)
4. انزال السرعة ل 3 , 4 كم/ساعة لمده 2 ,4 دقائق - مشي مريح (recovery)
مع تكرار الخطويتين 3، 4 من هذه العملية عدة مرات خلال التمرين . الميزة فى الطريقة دي ان خلال عملية ال recovery الي بتبقى فيها ماشي براحة، برده بيحصل عملية لحرق الكالوريز كأنك لسه يتجري لان معدل النبض عندك بيفضل مده لحد ما بيرجع لمعدلاته الطبيعية.
ممكن برده تعمل نفس التمرين على العجلة الثابتة.
و عشان تعرف معدل النبض الي لازم توصلو عشان يبقى اسمك دخلت ال High Intensity Zone المعادلة الي جايه الي هانطبقها على الراجل الطيب بتاعنا الي عندو 25
220 - 25 (عمر الشخص)= 195
195 - 60 = 135
135 * 60% = 81
81 + 60 = 141 نبضة فى الدقيقة
ودي النسب المئوية بالنسبة الي انت ممكن توصلها حسب خبرتك فى اللعب و لياقتك،،
للمبتدأين - 50-60%
متوسط - 60-70%
متقدم - 75-85%
95 - 100 % (Dead - ميت ههههههههه)
اسهل طريقة تعرف بيها انك وصلت للزون دي، انك او لو حاولت تتكلم، الكلام هايطلع مقطع و ممكن تقول الكلمة على مرتين، عشان فى بعض الاجهزة بيكون فيها Sensors بتقيس معدل النبض، و تانية مافهاش.
تمرين الكاردو بتبدأ ب 3 ايام فى الاسبوع بمعدل 20 - 30 دقيقة و بعد كده تبدأ فى زيادة المعدل اسبوعيا لحد ما تخليها 5 -6 مرات اسبوعيا، و زي ما الكابتن اسلام قال قبل كده ان احسن اوقات ليها هيا الصبح قبل الفطار، و لو مافكش حيل قوى ممكن تاكل حاجة بسيطة، و بعد تمرين الحديد. الفكرة انك تحاول تدخل تمرين الكارديو و انت حارق اكبر كمية من الكارب قبلها عشان لما جسمك يبتدي يحتاج طاقة يحرقها من الدهون الي موجوده و متخزنة فيه.
النوع التانى، و هوا تدريب الاوزان، بانك بتلعب حديد بس باوزان من خفيفة لمتوسطة و بتكرارات كتير، 12 - 15 تكرار * 4 مجموعات للتمرينة الواحدة مع التركيز على الاماكن الي فيها دهون كتيرة، زي البطن و الصدر و الرجلين. و الطريقة دي اثبتت كفائة فى حرق الدهون.
